簡短回答： 拒絕別人時，先清楚說出「這次我不能答應」，再按關係和責任提供必要的簡短理由。你可以提出替代安排，但毋須為取得對方認同而反覆解釋。同意與否是對方的回應；你要負責的是把自己的決定講清楚。
先判斷這是不是可以拒絕的請求
以假設情境說明：朋友希望你每星期替他接送孩子，而你只有偶爾一晚能幫忙。你可以關心朋友的困難，同時承認自己不能承諾固定安排。若你先說「我再看看」，卻知道時間不允許，短期或可避開尷尬，長期卻使對方誤以為已有希望。編輯上的判斷是：清楚拒絕比含糊拖延更尊重雙方安排；這是對承諾可履行性的評價，並非研究證明每次拒絕都會改善關係。
美國國立衞生研究院的社交健康工具把提出需要、尊重地表達分歧、設立界線及說「不」列為建立健康關係可考慮的做法。它沒有保證對方會接受你的拒絕。你可用一句完整的話回應：「我不能每星期接送；這星期三我可以幫忙一次。」後半句只有在你確實願意及有能力時才加上。
對方追問時，重申決定
如果對方問「為甚麼不行」，可以交代與安排有關的理由，例如「我下班時間不穩定，不能承諾固定接送」。若對方仍希望你逐項交代私人時間，你可說：「我明白你需要安排，但我的答案仍然是不能每星期幫忙。」簡短不是冷淡，而是避免把無法承擔的責任談成一場需要被批准的辯論。
依關係與風險調整做法
對家人、僱主或你有照顧責任的人，拒絕可能牽涉原有義務、交接或替代支援；不能把私人請求的句式直接套用。若拒絕會引起威脅或報復，優先考慮安全及尋求可信任支援，不必當面練習「堅定說不」；香港可參考社會福利署的受害人支援資料。如只是一般社交請求，先寫下一句清楚決定，刪去不必要的道歉和無法兌現的替代方案，就足以開始。想更完整地設計談話，可參看溝通技巧主題。
檢查替代方案是否真是你願意做的事
假設朋友請你週末搬家，你無法到場，卻為了減少內疚答應幫忙收拾整個星期，拒絕便變成另一項更大承諾。可以只說「這週末我不能幫忙搬運」，若確實願意再加一個有限選項，例如提供已查過的搬運公司資料；對方可決定是否需要。清楚表達界線不要求自己用等值勞動補償每次拒絕。若原本已有責任，則先處理交接和真實影響，不能沿用一般邀請的做法。
你可透過個人界線反思測驗找出自己何時容易過度答應，挑一個低風險情境練習；結果不能判斷他人是否尊重你。若拒絕出現在朋友之間，可再看友誼關係主題，把投入程度與替代安排談得更具體。
